Kotiharjoitteluohjeet potilaalle COVID-19-infektion jälkeen

Tulostusohje: Voit tulostaa kotiharjoitteluohjeet selaimen Tulosta-painikkeesta. Tulostusasetukset on määritelty valmiiksi niin, että tulosteessa näkyy vain varsinainen ohje ilman sivuston muita elementtejä.

Harjoitteluun tulee palata asteittain vasta, kun on ollut seitsemän oireetonta päivää (akuutti COVID-19-infektio). Uupumiseen asti harjoittelua tulee välttää erityisesti alkuvaiheessa.

Harjoittelun tulee olla aluksi rasittavuudeltaan kevyttä ja se voi koostua normaaleista päivittäisistä toiminnoista ja hengitysharjoituksista. Keho ja mieli vaikuttavat hengitykseen, joten muista rentoutuksen tärkeys. Huomioi myös riittävä lepo ja ravitsemus.

Harjoittelun aikana esiintyvä rintakipu, sydämen tykyttely tai voimakas hengenahdistus tulee huomioida. Tarvittaessa ole yhteydessä terveysalan ammattilaiseen.

Harjoittelun aloittaminen

Harjoitusohjelma koostuu neljästä eri vaiheesta. Siirry seuraavaan vaiheeseen, kun pystyt tekemään edellisen vaiheen ongelmitta. Tee kunkin vaiheen harjoitteita vähintään viikon ajan. Aloita kävely tasamaalla ja toisessa vaiheessa lisää lenkkien määrää, jonka jälkeen matkaa ja viimeisenä vauhtia. Vaiheessa 3 ja 4 kävely on ripeää ja vähitellen voit siirtyä hölkkään tai muihin hengityselimistöä kuormittaviin kuntoilumuotoihin.

Vaihe 1

Palleahengitysharjoite: Asetu selinmakuulle ja käsi ylävatsan päälle. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja tunne ylävatsan pyöristyminen käden alla. Hengitä rauhallisesti ulos. Pidä niska-hartiaseudun lihakset rentoina.

Huulirakohengitys

Huulirakohengitysharjoite: Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja hengitä ulos huulien muodostamasta kapeasta raosta.

Lisää hengitysharjoitteista löydät Terveyskylän sivulta: Kuntoutumisohje koronavirusinfektioon sairastuneelle

Selän liikkuvuusharjoite: Istu tuolilla. Pyöristä selkää ja anna pään painua alas uloshengityksellä. Ojenna sisäänhengityksellä selkä ja niska suoraksi sekä tee vielä kevyt taaksetaivutus. Toisena liikkeenä kierrä ylävartaloa puolelta toiselle.

Lue myös Terveyskylän ohjeet hengityksen tehostamiseksi. Rintakehän liikkuvuuden harjoittelu

Lepoasennot: Suosi puoli-istuvaa asentoa, jossa nojaat esimerkiksi sängyllä tyynyihin. Suosi myös ajurin asentoa, jossa istuen nojaat käsillä reisiin tai pöytään.

Harjoittelun rasittavuus on erittäin kevyttä, Borg-asteikolla 6–8.

Vaihe 2

Hengitysharjoite: Jatka edellä mainittuja hengitysharjoituksia.

Tasapainoharjoite: Seiso tukevasti esimerkiksi tiskipöydän edessä, jotta saat tarvittaessa tukea. Vaikeuta harjoitetta vähitellen viemällä jalkateriä lähemmäs toisiaan, asettamalla jalkaterät lomittain tai peräkkäin. Seiso mahdollisuuksien mukaan yhdellä jalalla. Vaikeutta voi lisätä myös seisomalla epätasaisella alustalla, kuten pehmeällä matolla.

Alaraajaharjoite: Tee kevyitä tuolilta seisomaan nousuja. Vaikeuta liikettä tekemällä seisomaan nousut matalammalta tuolilta. Vaihtoehtoisesti tee kevyitä kyykkyharjoituksia. Huomioi alaraajojen hyvä linjaus, jolloin polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin. Muista hengittää liikettä tehdessä.

Rintarangan liikkuvuusharjoite: Asetu kylkimakuulle. Vie päällimmäistä kättä eteen lattiaa kohti uloshengityksellä. Kierrä ylävartaloa ja tuo käsi taakse sisäänhengityksellä. Seuraa liikettä katsella. Tee liike molemmin puolin.

covid-19 kotikuntoutus rintaranka

Harjoittelun sujuessa ongelmitta voit lisätä harjoittelun kestoa 10–15 minuuttia päivässä. Harjoittelun rasittavuus on kevyttä Borg-asteikolla 11.

Vaihe 3

Alaraajaharjoite: Tee porrasnousuja. Tauota porrasnousua tasoittaaksesi hengitystä. Käytä huulirakohengitystä hengästyessäsi.

Ylävartaloharjoite: Istu käsinojallisella tuolilla ja aseta kädet käsinojille. Uloshengityksellä työnnä itsesi ylöspäin niin, että takapuoli irtoaa tuolista. Sisäänhengityksellä palaa rauhallisesti istumaan.

Harjoittelun sujuessa ongelmitta voit lisätä harjoitteluun yhden 5 minuutin jakson päivässä. Harjoittelu on hieman rasittavaa, Borg-asteikolla 12–14.

Vaihe 4

Monimuotoista harjoittelua: Toista monipuolista koordinaatio-, voima-, tasapaino-, kehonpaino- ja vastuskuminauhaharjoittelua. UKK-instituutin vinkkejä liikkumiseen: lihaskunto-ja-liikehallintaharjoituksia

Harjoittelu on hieman rasittavaa, Borg-asteikolla 12–14. Vähitellen viimeisen vaiheen jälkeen voit jatkaa harjoittelua nousujohteisesti, mikäli harjoittelu on edistynyt ongelmitta.

Borgin asteikko, RPE eli koetun kuormittuneisuuden asteikko:

Koettu kuormittuneisuus Miltä rasitus tuntuu? Sopivuus Hengitys
6
7 Erittäin kevyt Normaali hengitysrytmi
8
9 Hyvin kevyt
10 Sopii kaikille Hengitys kiihtyy, puhuminen sujuu
11 Kevyt Sopii kaikille
12 Terveys- ja kuntoliikkujat
13 Hieman rasittava Terveys- ja kuntoliikkujat Hengästyttää, puhuminen vaikeutuu
14 Terveys- ja kuntoliikkujat
15 Rasittava Terveys- ja kuntoliikkujat
16 Kovat kuntoilijat ja urheilijat silloin tällöin Puuskututtaa, puhuminen mahdotonta
17 Hyvin rasittava Kovat kuntoilijat ja urheilijat silloin tällöin
18 Kovat kuntoilijat ja urheilijat silloin tällöin
19 Erittäin rasittava -
20 -

Lähde: Borgin asteikko, UKK-instituutti.

Palaa toimintamalliin