Raskausdiabeetikon ruokavalio

Ruokavalio

Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat kaiken perusta. Ei ole olemassa erillistä diabetesruokavaliota. Verensokerimittausten perusteella voi löytää itselleen sopivat ruoka-aineet ja annoskoot. Suositeltava ruokavalio pienentää useiden sairauksien riskejä ja edistää terveyttä. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee.

Säännöllisestä ruokarytmistä tulee huolehtia. Päivässä on hyvä syödä kolme pääateriaa (aamiainen, lounas ja päivällinen) sekä iltapala ja 1–2 välipalaa. Ateriakokoon on hyvä kiinnittää huomiota. Sopiva painonnousu kertoo, että syöt tarpeeksi, mutta et liikaa.

Lautasmalli

Samalla aterialla syödyt kuidut, proteiinit ja rasvat hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja siten hidastavat verensokerin nousua.

Ateriat ja välipalat kootaan lautasmallin mukaisesti:

  • ½ lautasellista kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia)
  • ¼ lautasellista perunaa / täysjyväriisiä / täysjyväpastaa / ohrahelmiä / täysjyvänuudelia / bataattia
  • ¼ lautasellista kalaa / kanaa / broileria / vähärasvaista lihaa / riistaa / kanamunaa / maitorahkaa / palkokasveja / pähkinöitä / kasviproteiinia
  • 1.5-2 dl maitoa / piimää / maustamatonta jugurttia / maustamatonta viiliä
  • kuitupitoinen leipäviipale ja kasvirasvaa
  • 1 dl marjoja tai 1 hedelmä

Katso videot:

Hiilihydraatit

Aterioissa olevien hiilihydraattien laatu on määrää tärkeämpää. Hiilihydraatit ovat tärkeä osa päivittäistä ateriointia ja niitä tulee saada vähintään 150 g päivässä.

Kasvikset

kasvikset

Juureksia ja vihanneksia saa syödä niin paljon kuin haluaa! Kasvikset sisältävät runsaasi kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä tulisi nauttia vähintään puoli kiloa päivässä. Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet, sisältävät myös paljon proteiinia. Noin yksi desilitra palkokasveja aterialla on sopiva määrä.

Etikassa säilötyt kasvikset eivät kuulu säännölliseen käyttöön.

Katso video:

Peruna

Peruna ja bataatti sisältävät hiilihydraatteja sekä kivennäisaineita ja C-vitamiinia. Sopiva kerta-annos on 1–2 kananmunan kokoista perunaa tai bataattia. Peruna ja bataatti on hyvä kypsentää höyryttämällä, keittämällä tai uunissa.

Marjat ja hedelmät

marjat ja hedelmät

Marjat ja hedelmät sisältävät kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta myös sokeria. Marja-annos tai hedelmä jälkiruokana on hyvä vaihtoehto. Välipalalla marjat tai hedelmä on hyvä nauttia esimerkiksi maitorahkan kera.

Päivittäin voi käyttää kahdesta kolmeen (2–3) annosta marjoja tai hedelmiä, jos verensokerit pysyvät tavoitteissa. Suomalaiset marjat ovat kotimaista superfoodia!

Viljatuotteet

viljatuotteet

Viljatuotteista on hyvä valita runsaskuituiset vaihtoehdot. Esimerkiksi leivässä tulee olla kuitua vähintään 6 g / 100 g.

Sopiva määrä viljatuotteita on kuusi (6) annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa yhtä leipäviipaletta tai yhtä desilitraa keitettyä täysjyväpastaa, ohraa tai riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä. Esimerkiksi lautasellinen puuroa (2 dl) vastaa kahta annosta.

Maitotuotteet

maitotuotteet

Maitotuotteista on hyvä valita rasvattomat tai vähärasvaiset vaihtoehdot. Sopiva kerta-annos on noin kaksi desilitraa. Kun käytät päivittäin viidestä kuuteen (5–6) desilitraa maitovalmisteita ja kahdesta kolmeen (2–3) juustoviipaletta, se kattaa elimistön kalsiumin tarpeen. Arjessa on suositeltavaa käyttää alle 17 % juustoja.

Nestemäiset maitotuotteet nostavat herkemmin verensokeria, koska ne sisältävät vähemmän proteiinia. Valmiiksi maustetuissa jugurteissa, viileissä ja maitorahkoissa on usein runsaasti lisätty sokeria.

Proteiinit

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, siipikarjan liha, kanamuna ja palkokasvit. Lihavalmisteita ja punaista lihaa suositellaan käytettäväksi enintään puoli kiloa viikossa.

Kalalajeja tulisi vaihdella ja kalaa kannattaa nauttia 2–3 kertaa viikossa. Kalasta saa hyviä rasvahappoja sekä D-vitamiinia.

Kanamunia voi käyttää kahdesta kolmeen kappaletta (2–3) viikossa.

Sopiva annos pähkinöitä ja manteleita on kourallinen (30 g) päivässä.

Ruoanvalmistuksessa on huomioitava kypsennysmenetelmä ja lämpötila, jotta ruoka ei pääse palamaan. Palamisen yhteydessä muodostuu haitallisia aineita.

Katso video:

Rasvat

Päivän rasvansaannista 2/3 tulee olla pehmeää rasvaa esimerkiksi rypsiöljyä, oliiviöljyä ja kasvimargariinia. Muita hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat muun muassa avokado, kala, pähkinät ja mantelit.

Kovaa rasvaa voi olla 1/3 koko päivän rasvansaannista. Kovaa rasvaa saadaan muun muassa voista, kookosrasvasta, punaisesta lihasta ja rasvaisista maitotuotteista.

Eläinrasvan määrä vähenee käyttämällä vähärasvaisia maitotuotteita ja valitsemalla myös lihasta, leikkeleistä, makkarasta ja valmisruuasta vähärasvaiset vaihtoehdot.

Katso video:

Suola

Suolan saantisuositus vuorokaudessa on enintään 5 grammaa eli teelusikallinen. Eniten suolaa saadaan valmisruuasta, naposteltavista, leivästä, juustoista ja leikkeleistä. Ruokaan saa makua mausteista ja yrteistä.

Katso video:

Sokeri ja makeutusaineet

Sokereita, siirappia ja hunajaa tulee käyttää niukasti. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee käyttämään lisättyä sokeria vuorokaudessa alle 25 grammaa eli suurimmillaan noin kuusi teelusikallista sokeria tai vajaa kymmenen sokeripalaa. Piilosokeria on monessa eri paikassa, joten lisättyä sokeria on suositeltavaa välttää mahdollisuuksien mukaan.

Makeutusaineista aspartaamia, asesulfaami-K:ta ja sukraloosia voi käyttää makeuttajana.

Herkuttelu

Satunnainen herkuttelu on sallittua. Toiset haluavat syödä pienen herkun (esimerkiksi pala tummaa suklaata) päivittäin, toisille riittää harvemmin.

Makeisia ja sokeria sisältäviä virvoitusjuomia tulisi käyttää mahdollisimman vähän. Tavallisen pullan tai palan pullapohjaista piirakkaa voi ottaa toisinaan. Popcornit ja ruislastut ovat myös hyviä herkutteluvaihtoehtoja. Herkuttelun yhteydessä on hyvä syödä jotain ravintorikasta ruokaa, esimerkiksi juusto- tai kinkkuvoileivän tai juurestikkuja dipin kera.

Hillot, marmeladit, mehut, vanukkaat, makeiset, perunalastut, kakut ja keksit kuuluvat juhlahetkiin.

Katso videot:

Juomat

Nesteen tarve on yksilöllistä. Paras janojuoma on vesijohtovesi. Kaikkien juomien määrä päivässä on noin 1–1,5 litraa ruuan sisältämän nesteen lisäksi.

Alkoholipitoisia juomia ei tule käyttää raskauden aikana.