Tays / ortopedia
Potilasohje 20.27.29

Kotiharjoitteluohjeita nilkkamurtumasta kuntoutuvalle potilaalle

Nilkan antomia ja nilkkamurtuma

Ylempi nilkkanivel muodostuu sääriluusta, pohjeluusta ja telaluusta. Sääriluu ja pohjeluu muodostavat ”haarukan”, joka asettuu telaluun ylle. Sisempi kehräsluu ja takakolmio ovat osa sääriluun päätä ja ulompi kehräsluu on osa pohjeluun päätä. Ylemmässä nilkkanivelessä tapahtuu nilkan ojennus- ja koukistusliike. Nilkan toiminnan kannalta tärkeimpiä lihaksia ovat pohkeen sekä säären lihakset. Nivelkapseli ja nivelsiteet tukevat nilkkaa.

nilkan anatomia

Nilkkamurtuma on yksi yleisimmistä alaraajassa tapahtuvista murtumista. Siinä yksi tai useampi kehräsluista murtuu. Se kuinka vamma on aiheutunut, määrittää sen mitä rakenteita nilkasta murtuu ja mitä pehmytkudosvaurioita nilkkaan aiheutuu. Vamman vakavuus ja nilkan tukevuus määrittää sen, hoidetaanko murtunutta nilkkaa leikkauksella vai pelkällä kipsihoidolla.

Kuntoutumisen periaatteet

Kuntoutuksella pyritään palauttamaan nilkan toimintakyky entiselle tasolle, jotta palaaminen normaaleihin arjen toimintoihin olisi mahdollisimman nopeaa. Murtuman paranemiseen vaikuttavat vamman vakavuuden lisäksi monet muut tekijät, kuten potilaan ikä ja terveydentila.

Lääkäri määrittää tapauskohtaisesti milloin ja miten alaraajaa saa alkaa kuormittaa. Kuormitusta lisätään asteittain paranemisen edetessä. Heti ensimmäisistä päivistä asti on kuitenkin tärkeää liikutella jalan vapaita niveliä (varpaiden nivelet, polvi- sekä lonkkanivel) sekä tehdä lihasharjoitteita. Kipsihoidon aikaiset harjoitteet ehkäisevät turvotusta ja edistävät vaurion paranemista. Harjoitteilla pyritään myös ehkäisemään lihasten liiallista surkastumista ja vapaiden nivelten jäykistymistä.

Tavoitteista riippuen, harjoittelu kipsin poiston jälkeen voi sisältää nilkan liikkuvuutta ja lihasvoimaa lisääviä harjoitteita sekä askeltamis-, tasapaino- ja koordinaatioharjoitteita. Tähän ohjeeseen on valittu kuntoutumisen alkuvaiheiden kannalta oleellisia harjoitteita. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi harjoitteita tulee tehdä säännöllisesti ja ylläpitää saavutettu toimintakyky myös jatkossa.

Miten alaraajaa saa kuormittaa kipsihoidon aikana?

nilkan kuormituskehys

Raajanpainovaraus: Seistessä kyynärsauvat sekä terve jalka kannattelevat painon ja murtunut jalka vain lepää alustalla. Kävellessä murtunutta jalkaa pyritään käyttämään kuten normaalistikin, mutta paino siirretään pääosin kyynärsauvojen varaan. Kipsatulle jalalle voi varata noin viisi-kymmenen kilogrammaa painoa. Tätä voi harjoitella henkilövaa’an avulla. Raajanpainovaraus on tärkeää, sillä se mahdollistaa normaalin kävelymallin säilymisen ja pieni kuormitus luussa edesauttaa murtuman paranemista.

Käytä raajanpainovarausta ________viikkoa.

Puolipainovaraus: Seistessä paino on jakautunut tasaisesti molemmille ja- loille. Kävellessä on kuitenkin kevennettävä painoa murtuneelta jalalta noin puolet henkilön painosta kyynärsauvojen avulla. Siirtyminen tähän vaihee- seen on hyvä tehdä pikkuhiljaa.

Käytä puolipainovarausta_________viikkoa.

Täyspainovaraus: Täyspainovarauksen aikana jalkaa saa ja pitääkin käyt- tää niin normaalisti kuin mahdollista. Kuormitusta lisätään asteittain.

Käytä täyspainovarausta_________viikkoa.

Kyynärsauvakävely

kyynärsauvakävely

1. Vie kyynärsauvat eteen ja astu kipsa- tulla jalalla kantapää edellä sauvojen väliin. Säilytä hyvä ryhti.

2. Ota terveellä jalalla askel kyynärsauvojenohi.

HUOM! Pyri mahdollisimman luontevaan kävelyrytmiin ja askelpituuteen.

porraskävely

Porraskävely:

Ylöspäin mentäessä tukeudu ensin sauvoihin ja astu sitten terveellä jalalla ylemmälle portaalle

Ponnista terveen jalan varassa kipsattu jalka ja sauvat samalleaskelmalle.

porraskävely2

Alaspäin mentäessä laita ensin molemmat sauvat alemmalle portaalle ja siirrä sitten kipsattu jalka samalle portaalle.

Sauvoihin tukien tuo terve jalka samalleaskelmalle

Kipsin kanssa tehtävät harjoitteet

Seuraavat harjoitteet parantavat aineenvaihduntaa murtuneessa raajassa ja ehkäisevät mm. veritulpan muodostumista. Harjoitteet ylläpitävät lihasvoimaa ja vapaiden nivelten liikelaajuutta. Harjoitteet voi tehdä joko makuuasennossa tai seisten. Tee harjoituksia ainakin kaksi kertaa päivässä. Harjoitteita on hyvä tehdä molemmilla jaloilla, koska liikkumattomuus heikentää myös terveen jalan toimintaa.

kohoasentokehys

1) Pumppaavat liikkeet varpailla

Koukista ja ojenna varpaita ääriasentoon reippaassa tahdissa parin minuutin ajan useita kertoja päivässä. Liike vähentää turvotusta ja edistää paranemista.

varvasjumppa

2) Lonkka- ja polvinivelen liikkuvuuden ylläpitäminen

Selinmakuulla tuo rauhallisesti jalka vatsan päälle ja ojenna takaisin suoraksi. Jännitä vatsalihaksia kevyesti liikkeen ajan. Toista 10-15 kertaa, tee kolme sarjaa.

lonkkajumppa

3) Reiden etuosan lihasten harjoittaminen

Istu tuolilla, jalkapohjat alustalla. Ojenna polvi suoraksi ja pidä se suorana muutaman sekunnin ajan. Laske jalka rauhallisesti takaisin alustalle. Toista 10- 15 kertaa, tee kolme sarjaa

polvijumppa

4) Lonkankoukistaja ja reiden etuosan lihasten harjoittaminen

Selinmakuulla laita terve jalka koukkuun (jalkapohja alustalle). Nosta kipsattu jalka suorana irti alustasta. Pidä jalka paikallaan muutaman sekunnin ajan. Laske jalka jarruttaen alas. Jännitä vatsalihaksia kevyesti liikkeen ajan. Toista 10-15 kertaa, tee kolme sarjaa.

lonkanjumppa

5) Keskimmäisen pakaralihaksen harjoittaminen

Kylkimakuulla nosta jalka suorana ylös kantapää hieman edellä. Tee liike takaviistoon. Laske rauhallisesti alas. Toista 10-15 kertaa, tee kolme sarjaa.

lonkanjumppa2

6) Pakaran ja reiden takaosan lihasten harjoittaminen

Vatsamakuulla jännitä ensin pakaralihas ja nosta sitten jalka suorana ylös. Pidä asento paikallaan muutaman sekunnin ajan. Laske jalka jarruttaen alas. Toista 10-15 kertaa, tee kolme sarjaa

pakaran harjoite

7) Staattinen harjoite säären ja pohkeen lihaksille

säären harjoite

8) Istuen tai selinmakuulla aseta kipsatun jalan isovarvas seinää vasten. Paina varvasta seinää vasten kevyesti pitäen varpaat suorana. Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja rentouta. Toista rauhallisesti 15 kertaa. Toista sarja useita kertoja päivässä

Harjoitteet kipsin poiston jälkeen

Kipsin poiston jälkeen aloita heti varpaiden ja nilkan kevyt liikuttelu kaikkiin suuntiin kivun sallimissa rajoissa. Tee ensin harjoitteita yksi-viisi mielellään useita kertoja päivässä. Kun nämä onnistuvat hyvin, siirry harjoitteisiin kuusi-yhdeksän. Paranemisen edetessä voit myös kokeilla harjoitteita 10-11. Aloita harjoittelu kipsin poiston jälkeen rauhallisesti liikkeisiin totutellen

1) Nilkkaa ympäröivien lihasten aktivointi ja liikkeeseen totuttelu

Ojenna ja koukista nilkkaa vuorotellen voimakkaalla liikkeellä. Pidä polvi suorana. Toista vähintään 20 kertaa, tee kolme sarjaa. Voit vaikeuttaa liikettä ja vahvistaa reiden etuosan lihaksia pitämällä takareiden irti alustasta.

nilkan lihasten aktivointia    nilkan lihasten aktivointia 2

2) Nilkan liikkuvuuden lisääminen

Liikuta jalkaa tuolilla istuen rauhallisesti eteen ja taakse. Vie jalkaa niin pitkälle molempiin suuntiin kuin pystyt, pidä jalkapohja kiinni alustassa koko liikkeen ajan. Toista liike 20 kertaa, tee kolme sarjaa. Jätä jalka jokaisen sarjan päätteeksi ääriasentoon ainakin 30-60 sekunniksi.

nilkan harjoitusta

3) Nilkan liikkuvuuden lisääminen Piirrä isovarpaalla ilmaan mahdollisimman laajat numerot yksi-yhdeksän. Piirrä myös peilikuvat.

nilkan liikkuvuus 2

4) Tasapainon harjoittaminen

Seiso tyynyn, pyyherullan tai tasapainolaudan päällä hyvässä ryhdissä. Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Ensimmäisillä kerroilla ota tukea esimerkiksi seinästä. Kun tämä onnistuu hyvin ilman tukea, vie painoa rauhallisesti eteen ja taakse sekä sivulta sivulle. Jos teet tämän tasapainolaudalla, pyri välttämään laudan reunan kosketusta lattiaan.

tasapainon harjoittelu

5) Normaali askelsykli

askelsykli  Astu kuntoutuvalla jalalla, kantapää edellä.

askelsykli2 Siirrä paino kuntoutuvan jalan päälle.Toinen jalka heilahtaa tukijalan ohitse.
HUOM: Kevennä askelta tarvittaessa kyynärsauvoja käyttäen.

askelsykli3 Kuntoutuvan jalan kantapää irtoaa alustasta. Toinen jalka osuu alustaan kantapää edellä vaihtuen tukijalaksi. Varpaat työnt¨ävät askelta eteenpäin

askelsykli4  Kuntoutuva jalka heilahtaa tukijalan ohitse.

askelsykli5  Kantapää osuu jälleen ensimmäisenä alustaan. HUOM: Astu yhtä pitkiä askeleita molemmilla jaloilla. Pidä askelrytmi samana molemmilla saloilla.

6) Säären ja pohkeen lihasten harjoittaminen Nouse vuorotellen varpaille ja kantapäille. Toista molemmat liikkeet 10-15 kertaa, tee kolme sarjaa.

varvas kantapää nousu

7) Nilkan liikkuvuutta lisäävä harjoite Seiso kuntoutuvan jalan isovarvas seinässä kiinni. Pidä jalkapohja tukevasti alustalla koko liikkeen ajan ja pidä tukea seinästä. Koukista polvea niin, että se osuu seinään. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia. Toista yhdestä kolmeen kertaa. Kun tämä onnistuu, muuta alkuasentoa siirtämällä isovarvas irti seinästä. Lisää isovarpaan ja seinän välistä etäisyyttä kaksi senttimetriä kerrallaan.

nilkan liikkuvuus 3

8) Kyykistymisharjoite Seiso jalat lantion leveydellä jakaen paino tasaisesti molemmille jaloille. Kyykisty vieden lantiota reilusti taakse. Pidä varpaat ja polvet samassa linjassa koko liikkeen ajan. Kyykisty niin alas, että saat vielä pidettyä kantapäät kiinni alustassa. Toista 10-15 kertaa, tee kolme sarjaa.

kyykistymisharjoitus

vinkkejä

9) Nilkan liikkuvuuden lisääminen pallon avulla Vieritä palloa jalkapohjan alla eri suuntiin isolla liikkeellä.

pallojumppa

10) Yhden jalan kyykky Seiso yhdellä jalalla tuesta kiinni pitäen. Kyykisty pitäen polvi ja varpaat samaan suuntaan koko liikkeen ajan. Vie lantio taakse, älä vie polvea varvaslinjan etupuolelle. Nouse tästä varpaille. Toista 10-15 kertaa, tee kolme sarjaa.

yhden jalan kyykky

11) Tasapainolauta Tasapainoharjoituksia tyynyn tai tasapainolaudan kanssa kannattaa tehdä myös kuntoutumisprosessin jälkeen. Haastavuutta tasapainoharjoitteluun voit lisätä siirtämällä painoa eteen, taakse ja sivuille tai tekemällä ympyrää niin ettei laudan reuna kosketa lattiaa. Lisäksi voit harjoitella näitä yhdellä jalalla laudalla seisten.

tasapainolauta